Как часто качать пресс?
Это вечный камень преткновения. Одни говорят, что пресс надо качать каждый день. Другие противопоставляют, что это такая же мышца, как и все остальные и нужно тренировать её 1 раз в неделю, делая по 6-7 упражнений в 3 подхода. Оба мнения адекватны и оба подхода рабочие.
Да, пресс действительно такая же мышца как и все, кроме того при работе с отягощениями она задействована во многих упражнениях, что так же позволяет держать её в тонусе. Но лично я считаю, что в силу адаптивности этой мышцы к нагрузке, лучше прорабатывать пресс на каждой тренировке . На пару упражнений или суперсетов Вы потратите минут 15. То есть Вы просто разобьете одну тренировку на пресс на несколько менее продолжительных. При таком подходе мышцы пресса находится в постоянном напряжении и Вы «шлифуете» его на каждой тренировке разными упражнениями, плюс — упражнения на пресс станут отличным «разогревом», если Вы выполняете их в начале силовой тренировки. Можно делать это и в конце, но бывает, что после всех упражнений у Вас просто нет сил и Вы либо вообще не тренируете пресс, либо делаете это не качественно.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
-
Диагностика вторичного туберкулеза легких. Аденобронхогенный туберкулез.
-
Свежевыжатые соки могут быть опасны. Кому и какие не следует пить?
-
Анатомия черепа и его содержимого
-
Опасность спондилогенных болезней. Проявления вертебропатий
- Как избавиться от панических атак самостоятельно: 10 лучших способов с отзывами, советами врачей
Что нужно есть, когда занимаешься спортом
Не все знают, что нужно есть, если занимаешься спортом. На самом деле потребность организма в питательных компонентах в данном случае повышена. Рассмотрим, какие нутриенты требуются спортсмену.
Белки – основной строительный материал для мышц, и количество их, как мы уже говорили, должно составлять не меньше 2-2,5 г на кг веса. Основные источники их – это нежирное мясо и рыба, сыр, горох и фасоль, яйца, творог. Из общего количества белков примерно половина должны иметь животное происхождение, а другая половина – растительное.
Углеводы – основной источник энергии, поэтому также важно, чтобы количество их было правильным. Из Углеводы разделяются на сложные и простые. Нужно делать упор именно на сложные, так как они дают долгую энергию
Их источники – крупы, макароны, фасоль, горох, овощи. Простых углеводов должно быть не более 35%. Источники их – фрукты, мед, сахар, сладости
Нужно делать упор именно на сложные, так как они дают долгую энергию. Их источники – крупы, макароны, фасоль, горох, овощи. Простых углеводов должно быть не более 35%. Источники их – фрукты, мед, сахар, сладости.
Также важно не отказываться от жиров. Это особенно важно при правильном питании для девушек, занимающихся спортом, поскольку женский организм при недостатке жиров очень страдает. Рекомендуется делать упор на жиры растительного происхождения, которые содержатся в орехах, авокадо, растительных маслах
Также полезным их источником является морская рыба
Рекомендуется делать упор на жиры растительного происхождения, которые содержатся в орехах, авокадо, растительных маслах. Также полезным их источником является морская рыба.
Еще один момент – при интенсивных занятиях спортом повышается потребность в таких минеральных компонентах как фосфор в кальций. Соотношение их в рационе должно составлять 1,5:1. При нарушении такого соотношения плохо усваивается фосфор, что может спровоцировать ряд неприятностей, так как фосфорные соединения определяют быстроту реакции и мышечную работу, для которой необходимо серьезное нервное напряжение.
Лучшие источники фосфора – мясо, рыба, творог, молоко, сыр, морковь, лук, гречневая, пшеничная и овсяная крупа, фасоль, горох, чечевица, соя.
Большое количество кальция содержится в молочных продуктах, бобовых, рыбных консервах.
Также важно, чтобы организм спортсмена получал нужное количество витаминов. Это помогает повысить выносливость организма, ускорить его восстановление после нагрузок. Чтобы получать достаточно витаминов, старайтесь кушать фрукты и овощи
В зимний период можно употреблять витаминно-минеральные добавки. Некоторые из них предназначены конкретно для спортсменов, но перед их приемом рекомендуется проконсультироваться со специалистом
Чтобы получать достаточно витаминов, старайтесь кушать фрукты и овощи. В зимний период можно употреблять витаминно-минеральные добавки. Некоторые из них предназначены конкретно для спортсменов, но перед их приемом рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Список самых полезных продуктов для спортсменов включает в себя следующие:
- гречка;
- овсяные хлопья – лучше не быстрого приготовления;
- отварная курица, индейка, говядина, кролик;
- рыба и морепродукты;
- творог с жирностью до 5%;
- молоко жирностью до 2,5%;
- натуральный йогурт без добавок (его также можно сделать в домашних условиях, применяя йогуртовую закваску);
- овощи, фрукты, зелень;
- растительные масла;
- орехи;
- сухофрукты.
Также существуют продукты, которых лучше избегать человеку, который хочет добиться результатов в спорте, или хотя бы свести их к минимуму. К ним относится сахар, содержащие его продукты, конфеты, сдоба, копчености, консервы, фаст-фуд, газированные воды. Алкоголь рекомендуется минимизировать или отказаться от него.
Если вы любите сладкое, и вам тяжело от него отказаться, старайтесь выбирать полезные его источники, например, мед, мармелад, зефир, пастила. Рекомендуется употреблять их в первой половине дня в небольших количествах.
Питание перед упражнениями
Упражнения – целенаправленная тренировка или соревнования, потенциально связанные с потребностями спорта. Предтренировочный период – промежуток времени перед упражнениями, за ≤4 часа до начала тренировки. Общие и специальные потребности питания и приёма жидкости определяются до начала соревновательного сезона. Адекватное питание перед упражнениями способно улучшить работоспособность по сравнению с воздержанием от пищи (10). Предтренировочная пища и жидкости должны состоять преимущественно из углеводов для поддержания ГК при выполнении упражнений, что способствует уменьшению расходования гликогена мышц и печени; умеренного количества белка; а также содержать низкое количество жира и волокон для минимизации желудочно-кишечных расстройств (1).
Предтренировочное питание подбирается индивидуально, на основе различий в потребностях. Оптимальное (теоретически) время приёма не всегда оправдано, учитывая расписание или индивидуальные предпочтения. Спортсменам необходимо экспериментировать с выбором жидкости и еды, а также со временем потребления перед тренировками, прежде чем использовать стратегию во время соревнований.
Важно соблюдать время приёма жидкости и пищи при рассмотрении предтренировочного питания
- Жидкости
- По крайней мере, за 4 часа до упражнений, необходимо выпить 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО, Таблица 5). Это оптимизирует гидратацию и предоставит адекватное время для выведения лишней жидкости.
Можно выпить немного жидкости перед началом упражнения.
- Пища
- СНО: 3-4г СНО на кг массы тела за 3 – 4 часа до упражнений; можно в твёрдом виде.
- СНО: 1г СНО на кг массы тела за час и менее до упражнений; только жидкость.
Предупреждения
- Определите количество СНО в жидкости. Концентрация выше 6-8% СНО может снизить абсорбцию жидкости.
- Концентрация СНО в большинстве «энергетических напитков» превышает 8%.
- Достаточная калорийность необходима, чтобы спортсмен не испытывал голода во время упражнений, но не настолько большая, чтобы в желудке оставалась непереваренная пища.
- Избегайте потребления большого количества волокон и жира перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечный дистресс до и при выполнении упражнений.
Таблица 5. Примеры продуктов для потребления перед занятием
| По крайней мере за 4 часа до упражнений выпейте 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО или 14-16 г СНО и 110-165 мг натрия на 240мл) | |
| За три – четыре часа перед соревнованиями или тренировкой спортсмену следует принять |
|
| За час до тренировки или соревнований |
|
ЗОЖ – это новый тренд XXI века
За последние годы рынок wellness стремительно развивается и захватывает все новые ниши. За год ведущие игроки отрасли зарабатывают примерно 3,7 триллиона долларов – колоссальный доход! Такому положению дел способствовал ряд причин.
Во-первых, целевой аудиторией стало поколение миллениалов, которое подросло и достигло покупательской способности. Молодое поколение не жалует вредные привычки, употребляет исключительно правильную пищу и осуждает фастфуд.
unsplash.com
Во-вторых, повсеместное стремление к идеалу и совершенству сыграло свою роль. Во времена, когда ******* пестрит фотографиями людей с идеальными пропорциями и безупречным внешним видом, о спортивной фигуре мечтают все. Не только модели или бьюти-блогеры, для которых красота выступает решающим фактором, но и типичные офисные работники. Конечно, можно просто получить идеальный снимок, нажав на пару кнопок в фотошопе, но мода на него уже давно прошла, ценится именно реальный результат.
Наконец, ЗОЖ и подтянутая фигура в совокупности с ухоженным внешним видом стали настоящими символами успеха. Если ты хорошо выглядишь и поддерживаешь достойную физическую форму, то окружающие автоматически считают тебя состоявшимся профессионально, упорным и амбициозным человеком. А быть красивыми и успешными хотят все и всегда.
Специфика ведения аккаунта фитнес-тренера
Занятия фитнесом — тот же бизнес, сфера услуг. Поэтому между теми, кто эти услуги оказывает, идет борьба за клиентов: нужно доказать, что именно ты лучше, именно с тобой результаты будут быстрее, именно у тебя комфортнее заниматься.
При ведении аккаунта в соцсетях и продвижении своих услуг тренерам стоит учитывать такие факторы:
Конкуренты. В крупных городах их очень много. Во-первых, в больших фитнес-клубах конкурентами можно считать даже коллег. Логично, что если у одного специалиста расписание забито так, что некогда выходной взять, а у другого от силы несколько тренировок в день, то с работой последнего что-то идет неправильно
А во-вторых, когда фитнес-клубов в городе много, соревноваться за внимание клиентов приходится вдвойне активнее.
Направление тренировок. Фитнес — очень широкое понятие
Потенциальным клиентам любого уровня подготовки будет понятно, что это связано со спортом, сбрасыванием веса, укреплением мышц или наращиванием массы. Но вместе с тем есть ответвления, которые либо появились относительно недавно, либо они в принципе знакомы не всем: степ-аэробика, пилатес, йога или даже аэро-йога, TRX, pole-sport и так далее. Тренеру нужно объяснить своей ЦА, чем конкретно он занимается с клиентами в зале. Потому что нечто вроде «Приходите ко мне на пилатес, и вы похудеете» для человека, который с понятием «пилатес» не знаком или знаком поверхностно, будет звучать как приглашение на неведомый ритуал. И не лучше ли тогда, по логике клиента, пойти к тренеру-конкуренту на фитнес, потому что тут хоть слово понятное.
Целевая аудитория. Есть тренеры-универсалы, а есть специалисты, обозначившие для себя конкретную категорию клиентов: молодые мамы, подростки, женщины, мужчины, помощь в работе над телом «для себя» или подготовка к соревнованиям и так далее. Также у тренера может быть некая «негласная» аудитория: например, к требовательному ходят сторонники активных нагрузок, а к лояльному те, кто занимается для удовольствия. Контент нужно готовить именно для своих действующих и потенциальных клиентов. Например, если тренер не занимается с подростками, нет смысла регулярно писать о рационе или об особенностях занятий для этого возраста.
Локация. Преимущественно в ЦА тренера входят люди, которые живут или работают недалеко от места, где он ведет занятия
Это нужно учитывать скорее при продвижении, чем при ведении аккаунта (то есть, это важно если тренер настраивает таргетинг или заказывает рекламу в более раскрученных аккаунтах). Логично, что показывать объявление тем, кто живет далеко от района, где работает специалист — слив бюджета
Но тут есть обратная сторона: есть тренеры, ради занятий с которыми едут даже в другой город. И если не повезло с локацией, или банально есть чем удивить — нужно сделать упор на формирование личного бренда, чтобы подписчики видели, что попали на страничку к профессионалу.
Карантин. Этот пункт частично вытекает из предыдущего и стал особенно актуальным на весь 2020 год. В связи с ограничениями из-за пандемии многие тренеры стали вести онлайн-тренировки или даже запускать целые онлайн-марафоны. Это существенно расширяет ЦА: если в случае с занятиями вживую имеет значение город или район, то здесь клиент может быть хоть из другой страны. Поэтому если специалист перенес хотя бы частично свою профессиональную деятельность в Интернет — об этом важно максимально рассказывать. Во-первых, это прибыль и — опять же — вклад в формирование личного бренда («автор стольких-то марафонов» звучит солидно!). А во-вторых,за время онлайн-занятий клиенты познакомятся с методикой тренера и, возможно, в дальнейшем станут посещать их постоянно либо в режиме онлайн, либо, если они из того же города, со снятием ограничений придут заниматься в зал.
По сути, у тренера задача звучит просто: показать, что он классный, и что заниматься стоит у него.
И это можно грамотно сделать с помощью продуманного контента.
Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?
Итак, момент истины.
За какое время можно накачать пресс?
Если вы беспокоитесь о том, что ответ будет безнадежно долгим, то не переживайте.
Когда вы понимаете и знаете, что и как нужно делать, то результат не заставит долго ждать.
Обратите внимание на представленную ниже таблицу
Таблица определения количества недель тренировок до кубиков
Эта таблица демонстрирует сколько в среднем процентов жира вы будите терять от недели к неделе. Она дает вам примерную оценку времени, через какой срок вы сможете выкладывать свои красивые фотографии в Instagram.
Как этим пользоваться:
Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира. (Если вы до сих пор не знаете свой процент, то обязательно определите его.) Если вы женщина, то следуйте вниз по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если же вы мужчина, то опускайтесь еще ниже до ячеек желтого цвета. После того, как найдете свое значение, следуйте в горизонтальном направлении влево до конца таблицы, где вы узнаете примерное число требуемых недель.
Итак, например, вы парень и у вас процентное содержание подкожного жира составляет 22 процента.
Во-первых, вы должны найти столбец со значением 22%:
Во-вторых, вы должны следовать вниз до ячеек с желтым цветом:
В-третьих, вы должны следовать влево, пока не дойдете до края. Здесь будет то количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.
Вот и все, теперь ты знаешь, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.
Однако, фактически для достижения поставленной цели может потребоваться как чуть меньше, так и чуть больше времени. Все это зависит от того, на сколько строго вы придерживаетесь режиму питания и программе тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление вместе с пищей жиросжигающих добавок, что мы конечно не рекомендуем.
Но при достижении необходимого процента подкожного жира, есть вероятность что кубики у вас так и не появятся.
Например, вы можете выглядеть, как этот парень:
Или как эта девушка:
Неплохо конечно, но посмотрите на фотографии ниже:
Видно, что кроме отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести не только свой живот в порядок, но и все тело.
К счастью, каждый человек может достигнуть подобных результатов.
Работа на увеличение количества повторений
Эта ошибка наиболее свойственна девушкам. Заключается она в том, что некоторые неопытные атлеты считают, что прогресс в первую очередь зависит от количества повторений. Этому могут способствовать и неграмотные программы, например, домашние комплексы «для похудения» какой-либо части тела, которые часто можно встретить на Ютубе.
В результате новички пытаются выполнять приседания без веса, но на большое количество повторений, например, на 50, 100 и даже более. То же самое можно сказать про упражнения на пресс или руки. И их целью становится все большее и большее количество повторов.
При похудении всё аналогично, схема «10 — для роста мышц, 20 — на сушку» является мифом. Заниматься нужно в аналогичном режиме, меняется только питание.
Также такая ошибка может появиться при недостаточном количестве инвентаря, например, если у вас в наличии только маленькие гантели. В этом случае нужно либо докупить необходимое, либо использовать другие методы повышения интенсивности тренировки — уменьшение времени отдыха, дропсеты, суперсеты и т. п. Но нужно учитывать, что рано или поздно прогресс все равно остановится и вам потребуются большие веса.
Еще несколько полезных советов вы можете почерпнуть из видео:
А как быть с волосами на женском теле? Это же неухоженность! Зачем вообще это поддерживать?
Называть волосы на женском теле неухоженностью стали лишь в 20 веке — это стереотип, который создали и поддержали производители бритвенных средств. До этого к растительности относились равнодушно.
В 1915 году в Harper’s Bazaar появилась реклама: на фото модель стояла с высоко поднятыми руками, а волосы в подмышках отсутствовали. В том же году Gillette выпустили женскую безопасную бритву под названием Milady Décolleté.
Изображение: Gillette
Продвигала новый тренд агрессивная реклама, которая утверждала, что подмышки женщины должны быть такими же гладкими, как её лицо.
В результате изображение волос на женском теле оказалось под негласным запретом и дошло до абсурда: даже в рекламных роликах женских бритв актрисы «бреют» голые ноги и подмышки.
Бодипозитив не осуждает удаление волос, а борется за то, чтобы женщин, отказывающихся от него, не осуждали.
Кроме того, сторонники бодипозитива призывают правдоподобно изображать женское тело в рекламе и в медиа, чтобы женщины перестали чувствовать себя неуверенно из-за стереотипов о внешности. Пример такой рекламы — у производителя средств для бритья Billie.
Профессиональный внешний вид в одно касание
Создание привлекательных и стильных фотографий может быть легко достигнуто с помощью лучшего приложения для добавления пресса на фото. Это приложение предлагает множество инструментов и функций, которые помогут вам достичь профессионального внешнего вида с минимальными усилиями.
Одной из основных функций приложения является возможность добавления пресса на фото. Вы можете выбрать из различных видов пресса и настроить его форму, размер и положение так, чтобы он идеально сочетался с вашими фотографиями. Это позволит вам добавить внешний вид сильного и подтянутого тела, а также подчеркнуть мышцы и физическую форму.
Кроме того, приложение предлагает возможность редактировать фотографии в целом. Вы можете настроить яркость, контрастность, насыщенность и другие параметры, чтобы создать идеальное освещение и настроение для ваших фотографий. Вы также можете обрезать и изменять размер изображений, чтобы они идеально сочетались с вашими потребностями и требованиями.
|
Кроме того, приложение предлагает широкий выбор фильтров и эффектов, которые помогут вам добавить вау-эффект и улучшить внешний вид ваших фотографий. Вы можете применять различные стили и настроить интенсивность каждого эффекта для достижения идеального результата. Это особенно полезно для создания эффектных и уникальных фотографий на ваших социальных медиа-платформах или в профессиональных проектах. |
Наконец, приложение предлагает возможность добавления текста и элементов дизайна на ваши фотографии. Вы можете выбрать из множества шрифтов, цветов и стилей, чтобы создать уникальное оформление для ваших изображений. Вы также можете добавить логотип, водяной знак или другие элементы брендинга, чтобы подчеркнуть вашу индивидуальность и профессионализм. |
В итоге, лучшее приложение для добавления пресса на фото позволит вам достичь профессионального внешнего вида в одно касание. Вы сможете создать привлекательные и стильные фотографии, которые вызовут восхищение у ваших друзей, подписчиков и клиентов. Не упустите возможность использовать это приложение и превратить свои фотографии в произведения искусства!
Как дискриминируют полных людей?
Ещё в детстве полные люди получают обидные прозвища от ровесников, а потом — чаще терпят неудачу в личных отношениях и построении карьеры.
Исследователи Университета Линнея установили, что полных людей приглашают на собеседование в два раза реже, чем людей со средним весом: 11% против 26% среди мужчин и 13% против 30% среди женщин.
Люди с «лишним» весом терпят дискриминацию и со стороны врачей. Доктора тратят меньше времени на приём полных пациентов и прикладывают меньше усилий, чтобы установить контакт.
Джорджия Пратт работает дизайнером одежды и снимается для модных изданий. Она не раз отмечала, что ей сложно найти себе вещи в масс-маркете и даже в премиальном сегментеФото: Mango
Дискриминация носит системный характер и охватывает все сферы жизни полных людей — вплоть до моды. Несмотря на то, что многие бренды снимают в рекламных компаниях моделей plus-size, они отказываются выпускать одежду больших размеров.
Приложение «Body Editor» — изменение формы вашего тела на фото
Как следует из его названия, «Body Editor» — это приложение на Андроид, позволяющее изменять форму тела на фотографиях. Основная цель приложения — придать вашему телу спортивный вид, даже если вы не занимались спортом ни дня.
Здесь имеются инструменты, которые одним касанием заставляют вас выглядеть так, как будто вы похудели. Кроме того, вы можете удлинить любые части тела от ног до талии и шеи. В приложении также представлены инструменты, имитирующие некоторые пластические операции. Вы сможете примерить, как на вас будут выглядеть татуировки.
Для работы с приложением выполните следующее:
- Запустите приложение «Body Editor»;
-
Нажмите на «Похудеть» и выберите нужное фото;
- Нажмите на «Талия», и установите границы на правый и левый край вашей талии, после чего нажмите на «Регулировать». Также нажмите на «Лицо» и установите ваше лицо внутрь программного овала;
- С помощью ползунка установите нужный размер вашей талии;
- Нажмите на «Применить» для сохранения результата
Перед тем как рисовать пресс его нужно накачать
Нужно ли говорить что для того, чтобы выявить кубики пресса, их нужно сначала как следует накачать. Понятное дело что это чисто технический момент, но без него, увы, никуда. Так что изучаем самые эффективные упражнения для пресса, делаем себе выборку и занимаемся пока не надоест.
Стоит отметить, что для усиления эффекта прорисовки кубиков пресса, упражнения на пресс лучше делать утром, натощак, вскоре после пробуждения. После сна уровень гликогенов в организме минимальный, и у него не останется другого выбора, кроме как использовать в качестве источников энергии подкожный жир. Чтобы увеличить при этом трату подкожного жира именно с участка живота, можно применить один хитрый прием:
Благодаря этому трюку, кроме того, что организм постарается использовать подкожный жир тренируемого участка для выработки энергии, так еще и будет использовать жир для обогрева кожи. Двойная выгода получается. Умножим ее на правильную программу и правильную диету, и эффект не заставит себя долго ждать!
Ну и, конечно же, помним про бег! Если время и лень-матушка позволяют периодически бегать, тогда заветные кубики обрадуют наше самолюбие много быстрее!
Первые два месяца большой сушки — ОФП и балансировка питания
Полгода придерживался принципов LCHF-питания, когда в рационе минимум углеводов из овощей, сыра, орехов, зеленых фруктов (до 100 г в сутки), зато в достатке жира и белка. Подсушился, комфортно себя чувствовал, без напряжения держал хорошую форму, питался 3–4 раза в день и радовался жизни. Но к лету захотелось просушиться больше и заодно изучить новые для себя темы в области фитнеса и диетологии. Да и в тренировках ощущался застой: рабочие веса не меняются, а тренировочный процесс монотонный.
В первые два месяца я аккуратно добавил в рацион углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом: гречка, булгур, черный и красный рис, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб. Одновременно с этим начал снижать количество жира и на 10% урезал калорийность до 3200–3300 ккал.
В тренировках вместо привычного сплита с разделением по мышечным группам я перешел на FullBody, то есть прокачку всего тела за одну тренировку. И так три раза в неделю. Кроме того, добавил кардио: бег, орбитрек и работу на велотренажере. Иногда бегал/крутил педали после тренировки 20–30 минут, или же тратил на это час в свободный от работы с отягощениями день.
Это был своего рода подготовительный этап, когда я плавно вышел из устоявшегося режима питания и сбалансировал его по количеству белков, жиров и углеводов (по макронутриентам, БЖУ), немного снизил калорийность и увеличил бытовой расход энергии. Тренировки же были направлены на то, чтобы встряхнуть организм после длительного застоя, заставить тело адаптироваться к непривычной нагрузке, плюс также увеличить расход энергии.
Слева-направо: с чего начинал сушку; через 6 недель — утреннее фото без пампа; через 8,5 недель с начала сушки, сразу после тренировки (памп имеет место быть)
Кроме того, добавление кардио, позволило увеличить силу, выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы в целом. Об этом я написал отдельные статьи, которые рекомендую читать именно в таком порядке (фактически это один материал, разбитый на три части):
- Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега
- Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы
- Как питаться и что принимать, если ты худеешь и бегаешь
Фишка в том, чтобы в процессе бега держать пульс в определенной зоне. Обычно их делят на восстановительную, жиросжигающую, зону тренировки и предельных нагрузок, указывая строго определенные значения (80–110 уд/мин., 110–130, 130–170, 170–200+ соответственно), но проблема в том, что все мы разные, тренированность тоже отличается. Кто-то и на 150 ударах в минуту будет спокойно дышать и хорошо себя чувствовать, а кто-то на 130 начнет задыхаться.
Можно поступить проще взять среднее значение от 130 до 150–160 ударов в минуту и заодно следить за своим дыханием. Задыхаться нельзя, в таком режиме тело переходит со сжигания жира на аминокислоты, то есть палит мышцы. Но и спокойную прогулку себе устраивать не стоит тоже, иначе не будет увеличиваться выносливость. Рецепт простой — не задыхаетесь, но говорить не можете. Начинаете говорить, сбивается дыхание — вот это самый лучший режим для кардио.
В моем случае ЧСС в таком режиме 140–155 ударов в минуту. Слежу за ним с помощью Apple Watch, но специализированные устройства делают это лучше. Например, недорогой Mio Link считывает пульс каждые 3 секунды (Apple Watch — каждые 5 секунд) и с помощью светодиода показывает текущую пульсовую зону.
Все действия были направлены на значительное увеличение расхода энергии при незначительном снижении ее поступления в организм, чтобы аккуратно сдвинуть баланс калорийности в минус.
Да-да, в основе лежит базовый принцип снижения веса — расходовать энергии надо больше, чем ее получать. А чтобы снижать вес за счет жира, а не мяса, необходимо все манипуляции делать аккуратно, плавно и разумно. При этом надо заставлять мышцы активно работать, чтобы тело не пустило их под нож до того, как начнет тратить многолетние жировые накопления.
Поощряются из поколения в поколение? Что это значит?
Для женщин подчинение стандартам красоты и женственности — часть гендерной социализации. Гендерная социализация — это модель поведения, которой должен придерживаться человек только потому, что он принадлежит к тому или иному гендеру.
Например, считается, что «нормальная женщина должна выглядеть женственно», а женственность ей придают платья, косметика, худое телосложение, отсутствие волос на ногах. Это придуманная концепция, но девочкам с самого детства прививают эту мысль, в том числе их родственницы. Многие девочки впервые садятся на диету (не по показаниям здоровья, а именно из-за желания соответствовать образу с обложки) в возрасте 9–10 лет, примерно тогда же начинают пользоваться косметикой, а чуть позже — удалять волосы на теле. Часто внешность становится причиной для школьного буллинга.
В погоне за идеальным видом женщины тратят кучу денег и времени на косметику и «процедуры красоты». По исследованиям аналитиков LadyMail.ru 37% россиянок тратят от 3500 до 7200 рублей в месяц на макияж, 7200 рублей — на ресницы и брови, порядка 3000 рублей — на маникюр. Каждый год женщины проводят в среднем десять полных рабочих дней, собираясь на работу.
При этом в большинстве культур мужчины не испытывают общественного давления насчёт своей внешности. Даже имея лишний вес, они реже подвергаются дискриминации, чем женщины.
Питание и изменение массы тела
Регулирование массы тела спортсмена может помочь при оптимизации спортивной деятельности и здоровья (Таблицы 3 и 4). Эта программа является лучшим средством контроля здоровья через регулирование спортивного питания. Цели регулирования должны быть реалистичны и учитывать многие параметры: пол, вид спорта, медицинскую историю, динамику изменения массы тела и психику. Изменения массы тела необходимо проводить в межсезонье (15). Дополнительные факторы, которые необходимо учитывать при увеличении или снижении массы тела:
- Физическую зрелость спортсмена
- Увеличение сухой массы или снижение массы жира
- Текущий вес и композицию тела
- Питание и привычную двигательную активность (например, анализ 3-дневных записей продуктов и активности) для определения потребления и расходования энергии
- Частоту контроля результатов спортсмена (оценку массы/состава вначале и каждые 1 – 2 недели)
- Полезно периодически оценивать питание спортсмена
- Улучшения при регулировании массы тела в идеале должны происходить преимущественно в изменении композиционного состава, а не веса.
Таблица 4. Таблица замены продуктов для снижения калорийности
| Вместо этого | Попробуйте это | Разница в калорийности |
| Чашка 2% молока (120) | Чашка обезжиренного молока (80) | 40 |
| Тунец в масле (170) | Тунец в собственном соку (100) | 70 |
| Утренний сэндвич из фаст-фуда (300) | Английская булочка (150) | 150 |
| Двойной гамбургер (560) | Бутерброд с курицей на гриле (400) | 160 |
| Салат Цезарь (520) | Домашний салат (300) | 220 |
| Жареная курица из фаст-фуда (400) | Куриные грудки на гриле (170) | 230 |
| 6-дюймовый мясной биток (540) | 6-дюймовый биток из индейки (280) | 260 |
| 475 мл кофе с карамелью (430) | 475мл обезжиренного латте (160) | 270 |
| Салат Тако (790) | Сыр кесадилья (490) | 300 |
| Очень большой картофель фри (610) | Маленький картофель фри (210) | 400 |
| Шейк из фаст-фуда (900) | Маленький ванильный конус (150) | 750 |