Проверенные упражнения для спины на фитболе

Какие бывают фитболы и как правильно выбрать мяч

Отправляясь за покупкой, многие наверняка будут удивлены — оказывается, все фитболы разные. Одни из них привычно гладкие — непосредственно в родах, а также для младенческой зарядки грудничков врачи рекомендуют использовать именно их. Поверхность других мячей усеяна небольшими, но довольно жесткими «шипами» той же фактуры, что и сам фитбол. Такие «колючие» мячи называются массажными (или сенсорными). Они предназначены не только для спортивных занятий и релаксации, но и для самостоятельного оказания на все участки тела массажных воздействий, в результате которых активизируется кровообращение и снимаются болевые ощущения. Если у будущей мамы проблемная спина, то ей больше подойдет как раз такой массажный мяч. К тому же он является еще и хорошим средством профилактики и борьбы с целлюлитом, с лишними килограммами и дряблой кожей — серьезными противниками женщин.

Еще одна отличительная особенность фитболов — наличие ручек-держателей, сделанных в виде двух забавных «рожек», или скобы. Ручки позволяют чувствовать себя, сидя на мяче, более уверенно

Это важно в первую очередь для неопытных пользователей и детей, а также тех будущих мам, которые из-за большого живота стали немного неуклюжими и переживают, что мячик может укатиться у них из-под ног. Кстати, за ручки мяч и переносить будет тоже удобнее

Мячи с ручками взрослых размеров обойдутся примерно в 800-1000 руб. Это фитболы Нор! от Gymnic (Италия), ABS Kangaroo ball от Togu (Германия) и др.

С другой стороны, фитболы без ручек более свободны в своих перемещениях, особенно во время активных занятий: садиться и ложиться на мяч, делать на нем перекаты и упражнения на растяжение можно как угодно, не думая о том, с какой стороны окажется ручка.

Гимнастический мяч Sit-n-Gym итальянской торговой марки Gymnic имеет несколько небольших ножек, которые делают его устойчивым. Производитель рекомендует этот мяч тем, кто решил не просто время от времени заниматься фитболом, но и готов заменить им свой рабочий стул или кресло. Ножки сделаны по тому же принципу, что и надувные рожки-держатели, поэтому во время тренировок мешать они не будут. В зависимости от размера такие мячи стоят от 1100 до 1650 руб.

Кстати, если нужно придать повышенную устойчивость обычному гимнастическому мячу, то сделать это поможет специальная подставка для фитболов Original Ball bowl от Togu (Германия). Комбинация «фитбол плюс подставка» превращается в настоящий ортопедический «стул», используя подставку во время занятий, беременные женщины будут чувствовать себя на мяче значительно увереннее и безопаснее, а между тренировками мяч, оставленный в чаше подставки, не будет кататься по полу и мешать. Стоит подставка 1450 руб.

В ассортименте фитболов помимо круглых мячей есть также физиороллы — овальные мячи, по форме напоминающие арахис. Гладкие и массажные физиороллы предназначены как для занятий спортивной гимнастикой и силовых тренировок в общем режиме, так и для проведения спецупражнений в рамках лечебной физкультуры (ЛФК). За счет того что эти мячи устойчивы благодаря центральному углублению, пользователю обеспечивается дополнительная поддержка и опора. Физиороллы используются для проведения реабилитационных мероприятий при имеющихся отклонениях в здоровье детей и взрослых. Цены на итальянские физиороллы от Ledraplastic выглядят примерно так. Мяч диаметром 55 см и длиной 90 см стоит 1700 руб., мяч размером 70×115 см — 2250 руб., большой физиоролл размером 85×130 см потянет на 3100 руб. Примерно в том же ценовом диапазоне располагаются и мячи Gymnic.

Популярные способы

Не всегда под рукой оказывается специальная игла, при помощи которой можно накачать футбольный, баскетбольный, детский или пляжный мяч. Если ситуация именно такая, то не стоит отчаиваться раньше времени. Пользователями придумано немало простых способов, которые пригодятся как взрослым, так и детям.

Компрессор для автомобильных шин

Если рядом есть автосервис или шиномонтажная мастерская, стоит обратиться к ним. Работники системы услуг по ремонту автомобилей порой абсолютно бесплатно помогают людям накачивать мячи. В таких организациях имеются компрессоры, предназначенные для шин, но и для описываемого спортивного снаряда они тоже подойдут.

Актуальный вопрос для людей, не связанных с ремонтом авто, — как правильно накачать компрессором мяч? Процедура несложная, но проводить ее желательно с напарником. Задача первого — управление прибором (включение и выключение), второго — удерживание мяча, шнура. Действовать следует так:

1. Взять футбольный мяч, найти отверстие для накачивания.
2. Прижать к нему шланг компрессора.
3. Включить прибор.
4. Подождать, пока изделие наполнится воздухом.
5. Выключить устройство.

Важно вовремя отключить компрессор. Чрезмерное накачивание испортит изделие

Человек, удерживающий спортивный снаряд, должен контролировать поступление воздуха.

С помощью изоленты и насоса

Следующий способ позволяет накачать волейбольный мяч в домашних условиях. Для осуществления задуманного понадобится игла со шприца. Также нужны обычный велосипедный насос, изолента. Инструкция, как накачать мяч без специальной иглы дома таким способом:

1. Взять иглу с медицинского шприца или с системы переливания крови, затупить ее конец. Это несложно сделать об любой камень, также можно воспользоваться пилочкой. Если данный этап проигнорировать, то есть риск того, что острие нарушит ниппель, вследствие чего мяч испортится. Иголки с трансфузионных систем — оптимальный вариант, так как они прочные и негнущиеся.
2. Обкрутить иглу изолентой. Это будет своеобразный переходник. Для надежности стоит сделать не менее 10 слоев.
3. Присоединить приспособление при помощи изоленты к наконечнику насоса.
4. Начать накачивание.

Некоторые насосы не оснащены манометром. Тут баскетбольный или любой другой мяч проверяются по старинке — изделие нужно бросить от уровня плеча на асфальт. Если оно отскочит до пояса, значит, накачано нормально.

С помощью медицинского шприца

Накачать мяч для футбола или волейбола можно и достаточно примитивным способом, который доступен даже миниатюрной даме. Используется здесь шприц, и желательно большого размера. Процедура потребует терпения, займет немало времени — от 30 минут до 2 часов. Все зависит от размера накачиваемого изделия и шприца.

Чтобы накачать футбольный мяч, нужно:

1. Затупить иголку от шприца во избежание повреждения ниппеля.
2. Набрать в колбу воздух.
3. Ввести иглу в отверстие.
4. Нажать на поршень.
5. Отсоединить иглу, оставив ее внутри мяча.
6. Набрать в шприц снова воздух и повторять процедуру до тех пор, пока мячик не будет полностью накачан.

Если есть в наличии силиконовая смазка, то ею целесообразно обработать иглу. Заменить ее смогут простой вазелин или глицерин. Это защитит клапан от повреждений. В случае его прокола мяч будет постоянно спускать.

Пластиковая бутылка вместо насоса

Если дома отсутствует насос, то можно обойтись и без него. Накачать детский мяч легко при помощи простой пластиковой бутылки. Лучше брать объемную — на 1,5 или 2 л (без дыр, трещин). В пробке делается дырка, в которую вкручивается медицинская игла

Важно, чтобы в месте соединения не проходил воздух

Инструкция, как правильно накачать баскетбольный мяч при помощи бутылки:

1. Обмазать отверстие в мяче, а также иглу смазкой.
2. Установить самодельный насос.
3. Закачать воздух в мяч.

Занятие тоже достаточно трудоемкое, но это лучше, чем ничего. Некоторые делают насос из двух бутылок, разрезая их и вставляя друг в друга. Тут воздух не выдувается, как в предыдущем случае, а качается, как обычным стандартным насосом.

Другие способы

Дадим вам еще несколько советов:

• Если вы не нашли медицинского шприца, то его иглу можно заменить пустым стержнем от обычной шариковой ручки.
• Если вам удалось только чуток подкачать мячик, то вернуть ему твердость и упругость можно так: просто подержите некоторое время в горячей воде. От этого воздух внутри изделия нагреется, отчего расширится, что дополнит эффект прыгучести.
• Силиконовую смазку для обработки ниппеля можно заменить машинным маслом.
• Иглу к пробке пластиковой бутылки для самодельного насоса можно прикрепить клеевым пистолетом.
• Вместо компрессора, велосипедного насоса, пакета или бутылки можно использовать и обычную резиновую медицинскую грушу.
• Баллон со сжатым воздухом, запасное колесо автомобиля или мусорный мешок также могут выступать в роли насоса.

Вот мы и разобрали все доступные способы подкачки любого мяча с клапаном воздухом, если рядом не оказалось насоса и специальной иглы. Обратиться в автомастерскую, орудовать медицинским шприцом, соорудить собственный инструмент — выбирайте, что для вас наиболее подходящее.

Фитбол — прозрачный или цветной?

А вот какого цвета будет мяч, с функциональной точки зрения совсем неважно. Главное, чтобы он нравился своей обладательнице — ведь любые положительные эмоции важны и для самой будущей мамы, и для ее крохи

Многие выбирают мяч с расчетом на то, чтобы он удачно вписался в имеющееся цветовое исполнение комнаты — «прозвучал» в унисон с другими предметами интерьера или, наоборот, выступил в роли яркого цветового пятна.

На выбор предлагаются мячи яркой окраски — розовые, золотые, желтые, голубые, красные, фиолетовые, зеленые, оранжевые. Любителям более нейтральных и спокойных тонов возможно больше понравятся мячи серых оттенков, исполненные в «металлике» или «перламутре», а также темно-синие или темно-зеленые. Довольно необычно выглядят прозрачные фитболы, напоминающие мыльные пузыри. Занятия с фитболами, на которых нарисованы забавные мордочки (а такие порой встречаются не только на детских мячах, но и среди взрослых размеров), превратятся в настоящую веселую игру которая будет интересна и малышам, и их родителям.

Как выбрать фитбол для беременных и грудничков?

Во время беременности огромную нагрузку получают суставы с позвоночником. Снимут это напряжение и помогут женщине подготовиться к родам тренировки на эластичном фитболе. Но будущей маме подойдет не каждый мяч

Особое внимание нужно уделить грузоподъемности, антивзрывной системе и фактуре. Лучше всего подойдут гладкие мячи с ручками

Делать зарядку и растяжку на фитболе могут даже дети от одного месяца. Маленьким спортсменам тоже нужны мячи без бугорков диаметром 65–75 см. Не будут лишними ручки, которые добавят устойчивости и помогут координировать движения. С помощью надувных снарядов можно тренировать вестибулярный аппарат и снимать повышенный мышечный тонус.

Оценка повреждений мяча для фитбола

Перед тем как начать ремонт мяча для фитбола, необходимо оценить повреждения, чтобы определить, какой способ и материалы использовать. Вот некоторые типичные повреждения и их оценка:

• Дыра или разрыв во внешнем покрытии: если мяч имеет маленькую дырочку или разрыв во внешнем покрытии, его можно легко починить, используя клей для мячей или специальный патч. Если дырка слишком большая или разрыв слишком длинный, может потребоваться замена покрытия.
• Потеря эластичности: если мяч стал терять свою эластичность и стопориться, возможно, внутренний мяч или камера стал поврежденным. В этом случае, нужно заменить внутренний мяч или камеру.
• Повреждение швов: если швы мяча стали разойтись, следует их перешить или заменить шнурком. Это гарантирует, что мяч будет прочным и надежным.
• Потеря заправки: если мяч начал терять воздух, вероятно, что проблема связана с клапаном или проколом внутреннего мяча. В этом случае, нужно заменить клапан или внутренний мяч.

После оценки повреждений мяча, вы будете готовы к его ремонту. Помните, что правильная оценка повреждений является важным этапом ремонта, поскольку неправильные ремонтные методы могут привести к неисправностям мяча и ухудшить его игровые качества.

Чем заклеить гимнастический мяч?

Заплатка – первое, что приходит на ум в этом случае, однако решить проблему наклеиванием пластыря или липкой ленты не получится.

Достаточно будет сесть и немного попрыгать на мячике, как заплатка сама собой отлетает от гладкой латексной поверхности.

Впрочем, если ваш фитбол прохудился, не спешите бежать в магазин за новым.

Заклеить дырку на резиновом мяче можно, ведь для этих целей существуют специальные ремонтные комплекты.

Универсальные «аптечки» для ремонта любых надувных изделий выпускает компания INTEX.

Набор включает суперклей VINYL CEMENT и прозрачную заплатку размером 5 на 10 сантиметров. Купить такой ремкомплект можно в ближайшем магазине «Спортмастер» или на рынке, стоит он порядка 150-200 рублей. Клей схватывается практически моментально, за что получил название «холодная сварка». Бесцветная заплатка не будет заметна на изделии любого цвета.

Если неподалеку расположен магазин охотника-рыболова, можно приобрести ремкомплект для лодки ПВХ , в который также входит небольшой тюбик специального клея и кусочки прорезиненной ткани. Такой набор позволяет заклеить повреждение более основательно, однако сам процесс требует большего времени, да и стоимость данного ремкомплекта зачастую сопоставима с ценой фитбола.

Инструкция по ремонту мяча для фитнеса

Чтобы качественно заклеить фитнес-мяч при помощи набора от INTEX, следуйте следующей инструкции:

• определите точное место повреждения (найти прокол поможет мыльный раствор);
• подготовьте заплатку подходящего размера со скругленными уголками;
• обезжирьте место прокола и поверхность заплатки с помощью небольшого количества ацетона;
• нанесите суперклей на обе склеиваемые поверхности;
• приложите и сильно прижмите заплатку;
• надуйте фитбол и оставьте на несколько часов в накаченном состоянии.

Если в ходе проверки выяснилось, что воздух из фитбола выходит через ниппель, то лучше заклеить мяч изнутри .

Для этого наполните небольшим количеством суперклея обычный медицинский шприц и введите его внутрь надутого мяча, чтобы клей закупорил отверстие.

Фитбол подлежит ремонту только в том случае незначительного прокола. Если на поверхности мяча образовался большой разрез, имеет смысл приобрести новое изделие.

Дело в том, что современные фитнес-мячи имеют систему безопасности ABS («антивзрыв») – в случае прокола они спускаются медленно.

Восстановленный мяч лишен такой системы. Если во время занятий в месте ремонта возникнет новый разрыв, есть риск получения травмы.

Продлить срок службы фитбола поможет соблюдение правил его эксплуатации:

• Использовать мяч для фитнеса рекомендуется на ровном полу в закрытом помещении;
• Перед проведением занятий на открытом воздухе нужно убедиться, что поверхность не имеет потенциально опасных выступов, способных нанести мячу механические повреждения;
• Хранить фитнес-мяч рекомендуется в надутом виде.

Как заклеить фитбол: самые эффективные способы и материалы

Способ 1: Пластырь

Одним из самых простых и доступных способов заклеить фитбол является использование обычного медицинского пластыря. Для этого необходимо подобрать пластырь достаточного размера, чтобы закрыть поврежденную область на фитболе. Приклейте пластырь к поврежденному месту и убедитесь, что он надежно фиксирует участок с повреждением.

Способ 2: Клей для ремонта надувных изделий

Для более надежного закрепления и долговечности можно воспользоваться специальным клеем для ремонта надувных изделий. Такой клей обладает хорошей адгезией и эластичностью, что позволяет закрепить поврежденный участок на фитболе. Нанесите клей на поврежденное место, дайте ему немного высохнуть и прижмите участок к фитболу на несколько минут.

Способ 3: Полимерная пленка

Еще одним эффективным способом заклеить фитбол является использование полимерной пленки. Пленка обладает отличной прочностью и эластичностью, что позволяет ей закрыть поврежденную область на фитболе. Отрежьте достаточный кусок пленки, снять защитную пленку с одной стороны и приклейте к поврежденному участку. Убедитесь, что пленка надежно прилипла к фитболу и не образовалось пузырьков воздуха.

Способ 4: Полимерные насадки

Если повреждение фитбола слишком велико и вы не можете его заклеить, можно воспользоваться полимерными насадками. Такие насадки представляют собой отдельный элемент, который надевается на фитбол и закрепляется специальными защелками или липучками. Полимерные насадки помогают защитить поврежденную область от дальнейшего износа и сохранить фитбол в рабочем состоянии.

В заключение, если у вас возникла необходимость заклеить фитбол, выберите один из предложенных способов и подходящий материал. Правильно закрепленное и надежно заклеенное снаряжение будет обеспечивать комфорт тренировок или релаксации, а также продлит время службы фитбола.

Чем заклеить гимнастический мяч?

Заплатка — первое, что приходит на ум в этом случае, однако решить проблему наклеиванием пластыря или липкой ленты не получится.

Достаточно будет сесть и немного попрыгать на мячике, как заплатка сама собой отлетает от гладкой латексной поверхности.

Впрочем, если ваш фитбол прохудился, не спешите бежать в магазин за новым.

Заклеить дырку на резиновом мяче можно, ведь для этих целей существуют специальные ремонтные комплекты.

Универсальные «аптечки» для ремонта любых надувных изделий выпускает компания INTEX.

Набор включает суперклей VINYL CEMENT и прозрачную заплатку размером 5 на 10 сантиметров. Купить такой ремкомплект можно в ближайшем магазине «Спортмастер» или на рынке, стоит он порядка 150-200 рублей. Клей схватывается практически моментально, за что получил название «холодная сварка». Бесцветная заплатка не будет заметна на изделии любого цвета.

Если неподалеку расположен магазин охотника-рыболова, можно приобрести ремкомплект для лодки ПВХ, в который также входит небольшой тюбик специального клея и кусочки прорезиненной ткани. Такой набор позволяет заклеить повреждение более основательно, однако сам процесс требует большего времени, да и стоимость данного ремкомплекта зачастую сопоставима с ценой фитбола.

Инструкция по ремонту мяча для фитнеса

Чтобы качественно заклеить фитнес-мяч при помощи набора от INTEX, следуйте следующей инструкции: 

• определите точное место повреждения (найти прокол поможет мыльный раствор);
• подготовьте заплатку подходящего размера со скругленными уголками;
• обезжирьте место прокола и поверхность заплатки с помощью небольшого количества ацетона;
• нанесите суперклей на обе склеиваемые поверхности;
• приложите и сильно прижмите заплатку;
• надуйте фитбол и оставьте на несколько часов в накаченном состоянии.

Если в ходе проверки выяснилось, что воздух из фитбола выходит через ниппель, то лучше заклеить мяч изнутри.

Для этого наполните небольшим количеством суперклея обычный медицинский шприц и введите его внутрь надутого мяча, чтобы клей закупорил отверстие.

Рекомендации и советы

Фитбол подлежит ремонту только в том случае незначительного прокола. Если на поверхности мяча образовался большой разрез, имеет смысл приобрести новое изделие.

Дело в том, что современные фитнес-мячи имеют систему безопасности ABS («антивзрыв») — в случае прокола они спускаются медленно.

Восстановленный мяч лишен такой системы. Если во время занятий в месте ремонта возникнет новый разрыв, есть риск получения травмы.

Продлить срок службы фитбола поможет соблюдение правил его эксплуатации: 

• Использовать мяч для фитнеса рекомендуется на ровном полу в закрытом помещении;
• Перед проведением занятий на открытом воздухе нужно убедиться, что поверхность не имеет потенциально опасных выступов, способных нанести мячу механические повреждения;
• Хранить фитнес-мяч рекомендуется в надутом виде.

Польза занятий на фитболе

Особенность фитбола, которая делает его универсальным, – в том, что во время занятий с ним одновременно вовлекаются в работу двигательный, вестибулярный, зрительный и осязательный аппараты. Упражнения с мячами безопасны и увлекательны. Но самое главное – это неоспоримая польза занятий с фитболом для организма. Какой эффект можно получить, работая с гимнастическим мячом?

• Правильная осанка. Любое упражнение с мячом укрепляет мускулатуру спины, не перенапрягая е. За счет необходимости удержания равновесия в работу включаются виды мышц, которые не задействуются при других видах тренировок. Укрепляется мышечный корсет вокруг спины.
• Тренировка вестибулярного аппарата – со временем вырабатывается умение держать баланс автоматически, улучшается координация движений.
• Улучшение функций сердечно-сосудистой системы, работы органов дыхания за счет активизации кровоснабжения.
• Укрепление нервной системы. Занятия с фитболом поднимают настроение, помогают расслабиться и снять стресс.
• Развитие гибкости и пластичности. Во время упражнений разминаются все мышцы, разгружаются и вытягиваются суставы, снимаются зажимы.
• Ускорение метаболизма и сжигание жира. Комплексные программы упражнений с фитболом способствуют избавлению от лишнего веса. Для женщин польза тренировок заключается в возможности получить идеальную рельефную фигуру, красивый пресс, упругие ягодицы, убрать жировые отложения с бедер.

На заметку. Чтобы получить первую пользу от швейцарского мяча, нужно просто сесть на него: это уже «работает» на красивую осанку! В странах Скандинавии многие используют этот мяч вместо стула. Вот такая ненавязчивая польза. А если еще и слегка на фитболе попрыгать, выброс в кровь серотонина – гормона счастья – обеспечит хорошее настроение.

Для кого подходят тренировки на фитболе?

Возраст, физиологические особенности, лишний вес и усталость занятиям с фитболом – не помеха. Используются мячи в спортзалах и реабилитационных центрах, в домашних условиях

Тренировки на фитболе подходят всем, кому важно состояние своего здоровья. Упражнения с гимнастическим мячом нужны:

• для регулярных тренировок с целью укрепления организма, мускулатуры, похудения, улучшения осанки, фигуры, общего самочувствия;
• для беременных женщин: тренировки подготавливают мышцы к родам, снимают напряжение с поясницы, улучшают кровообращение;
• детям любого возраста – для тренировки выносливости, укрепления мускулатуры, координации движений;
• новорожденным, начиная со 2-й недели жизни – для укрепления вестибулярного аппарата, снятия гипертонуса мышц, улучшения кровообращения;
• пожилым людям для поднятия тонуса, улучшения координации, кровообращения;
• во время реабилитационного периода при восстановлении после травм;
• в качестве релаксационной и антистрессовой терапии после трудового дня .

Швейцарский мяч используют даже в родильных домах: качание на фитболе, перекатывание его из стороны в сторону облегчает боли при схватках. Многие педиатры рекомендуют укачивать малыша, пружиня на мяче: это одновременно успокаивает ребенка и массажирует маме мускулатуру поясницы.

Как тренироваться на фитболе

Особенности тренировки с фитболом зависят от целей:

• Похудение – объемные тренировки, по 4-5 подходов и 15-20 повторений для упражнения. Длительность – от 25 до 40 минут.
• Развитие мышечной массы, повышение тонуса – тренировка 20-30 минут. 3-4 сета на каждое упражнение с 10-15 повторениями.
• Реабилитация и восстановление – 8-10 повторений в 3 сетах. Тренировка до 20-30 минут с длительным отдыхом между сетами.

• Женщинам достаточно работать с весом собственного тела.
• Мужчинам, с акцентом на рост мышц и силы, можно усложнять занятия с мячом для фитнеса с помощью пары гантель или утяжелителей.

Показания и противопоказания к занятиям фит-болом

При грыже

Из показаний к фитбол-занятиям для детей и взрослых могу отметить межпозвоночные грыжи в различных отделах, включая воротниковую зону, грудной и поясничные отделы. Правильно подобранная программа способствует снятию ущемлений, спазмирования мышечных волокон вдоль позвоночника и приведению их в здоровый тонус. Настоятельно не рекомендую такую активность на стадии обострения воспалительных процессов.

При сколиозе и искривлениях

Очень эффективен специальный фитбол-комплекс, особенно если у вас в анамнезе приобретенный и врожденный сколиоз, либо определенная стадия позвоночного искривления. Позвонки при грамотном подходе приходят в нужную позицию и фиксируются в ней на мышечно-связочном уровне. По сути, это один из способов избежать ношения корсетов и хорошее дополнение к мануальной терапии.

Говоря об общих противопоказаниях, отмечу, что такие нагрузки могут быть опасными для женщин на первом триместре беременности и с ее проблемным течением. Еще эта активность противопоказана при истмико-цервикальной недостаточности и повышенном тонусе матки. Поэтому, прежде чем включить из в свой комплекс без надзора фитнес тренера, в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом.