Сведение ног в тренажере: техника выполнения сидя для мужчин и женщин

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Обратное сгибание рук.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.

Кроссовер

Кроссовер — тренажер для выполнения махов ногами

Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке

Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов

Общие правила:

1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте боком к тренажёру.
2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени). Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение. Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид

Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным

1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
2. Сделайте упор на одну ногу.
3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты. Примите исходное положение. Упор на скамью

Спина и руки прямые, колени упираются в скамью. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию

Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх. Спина не должна сильно прогибаться

Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону

Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Преимущества данного упражнения

• Изолированная работа приводящих мышц бедра. Это одно из немногих упражнений, которое позволяет проработать данную зону.
• Придание формы бедрам за счет укрепления мышц. У девушек ноги станут более стройными. Мужчины же наоборот могут рассчитывают на визуальный эффект который вместе с развитыми квадрицепсами сделает их бедра более массивными.
• Повышение веса при выполнении базовых упражнений, направленных на развития мышц нижних конечностей.
• Данные мышцы отвечают за стабилизацию туловища и положения таза. Их укрепление поможет улучшить осанку.
• Снижение риска травмировать тазобедренных и коленных суставов во время выполнения базовых упражнений.
• Помогает при застоях крови в малом тазу, особенно полезно людям у которых сидячая работа.

Существует одно заблуждение которое очень часто можно услышать от людей, особенно новичков, выполняющих данное упражнение. Они утверждают, что сведение ног сжигает жир в районе бедер, тем самым делая ноги более стройными. Конечно же это не так. Любое упражнение помогает укрепить мышцы, но никак не может повлиять на количество жира в том районе на который мы в данный момент воздействуем. Тогда откуда появился данный миф? Тут все просто. Когда атлеты начинают посещать зал и выполнять разнообразные упражнения, их мышцы укрепляются и приходят в тонус, став при этом более подтянутыми. Из-за этого происходит небольшой визуальный эффект, как будто та или иная часть туловища, или как в нашем случае бедер, стала более тонкой.

Профессиональная ответственность

Если препарат введен парентерально, то «вернуть» его уже никак нельзя. Поэтому всегда надо проверять дозу, правильность назначения, и уточнять у пациента его фамилию, чтобы не перепутать назначения. Итак: нужное лекарство нужному пациенту, в нужной дозе, в нужное время, и нужным способом — это позволит избежать медицинских ошибок. Все препараты надо готовить исключительно по инструкции производителя, все медсестры должны знать, как действуют эти препараты, противопоказания к их применению и побочные действия. Медицинская сестра должна оценить, а можно ли вообще применять препарат у данного пациента в данное время (UKCC 1992).

Нюансы техники

Выполнение упражнения

Возвращать вес в исходное положение нужно без рывков и резких движений. Разжимать ноги медленно, не сбрасывая напряжение, но не доводя совсем чуть-чуть до стартовой позиции.

Отличной разминкой перед упражнением и в промежутках между подходами будет использование позы Лотоса, благодаря чему приводящие мышцы будут достаточно растянуты и всегда в тонусе. Во время исполнения категорически воспрещается двигать телом и елозить ягодицами по седлу.

Благодаря хорошему вспомогательному эффекту тренинг стоит выполнять последним в комплексе занятий. Если во время завершающего подхода усталость не позволяет закончить упражнение должным образом, то допускается переход на серию укороченных повторов.

Несколько примечаний для улучшения техники выполнения:

• не гнуть спину «колесом» и не опускать голову, в противном случае можно сбить дыхание;
• ноги должны жестко упираться в тренажер, основную опору делать на пятки;
• для более удобного положения на тренажере допускается изменять угол наклона спинки;
• если не удерживать колени и ступни на одном уровне, то это приведет к неправильному распределению нагрузки.

Бывают случаи, когда в тренажерном зале отсутствует специализированный тренажер, либо новички не могут выдержать нагрузку. Тогда встает вопрос: чем заменить сведение ног? Хороший и весьма доступный аналог – шаги с резиновой лентой в стороны.

Это упражнение воздействует на те же самые мышцы, не снижая эффективности. Также можно использовать различные виды приседаний (сплит, плие), выпадов, кроссоверов и т. д. Все эти упражнения можно совершать и дома, если, конечно, там имеются все условия для этого.

Польза и недостатки сведения ног в тренажере

Преимущества и польза:

• Тренажер позволяет изолированно проработать и укрепить приводящую поверхность бедра, многим знакома как “внутренняя” поверхность, которая чаще всего у женщин является проблемной зоной, так как по женскому типу жировые отложения скапливаются именно там.
• Приведение ног в тренажере позволяет не только сокращать мышцы, но и растягивать их в негативной фазе, что не допускает укорочения мышц и их спазмирования.
• Работа в тренажере не предусматривает дополнительной нагрузки на другие мышцы, что исключает нагрузку на все суставы и позвоночник, кроме тазобедренного сустава.
• Упражнение можно использовать при травмах и болезней коленных и голеностопных суставов в период реабилитации.

Недостатком упражнения является необходимость хорошей эластичности мышц и связок приводящей поверхности бедра, и неограниченная подвижность суставов для выполнения сведения ног. Дело в исходном положении, при котором амплитуда движения начинается с максимального разведения ног в стороны. При этой амплитуде мышцы не так хорошо нагружаются, несмотря на то, что сокращение присутствует, растягивание мышц при этом уменьшается. А также, при выполнении рывков и бросков блочных плит можно легко травмировать мышцы и связки.

Рекомендации

• Дать универсальный совет относительно наклона спинки тренажера не получится. У многих людей не получается развести ноги на достаточную ширину, если они слегка наклоняют корпус назад. У тренажеров для этого упражнения есть несколько углов наклона спинки, поэтому нужно просто поэкспериментировать и найти свой;
• Резкие движения ногами в упражнении провоцируют перегрузку связок и суставов. Они могут способствовать травме даже на минимальных весах. Следует работать плавно;
• Упражнение не предназначено для «силовой работы», вес должен быть таким, который двигается за счет работы приводящих. Многих клиентов смущает наличие большого количества плиток в тренажере. Так вот если они есть, это не значит, что надо использовать их все. Большие «результаты», полученные за счет рывковой работы, чреваты растяжением связок;
• Положение спины проще всего зафиксировать, оперившись спиной на спинку тренажера, и сведя лопатки;
• Сокращенная амплитуда может использоваться только как методический прием для опытных атлетов, либо для тех, кому травма не дает работать в полную амплитуду. Если речь идет о человеке, который просто недостаточно разводить ноги, ему стоит задуматься о том, что движение более эффективно в полной амплитуде. По сокращенной работают после того, как выполнены основные повторения и подходы в полной;
• Крайняя точка концентрического сокращения тут – положение со сведенными коленями, а не растянутое положение, как ошибочно думают многие из-за небольшого дискомфорта в растянутых мышцах. Поэтому задерживаться нужно со сведенными коленями, а не с разведенными.

Разбор упражнения

Анатомия – какие мышцы работают

Работает тут только приводящая мышца бедра. Это движение предназначено для ее укрепления. Мы так устроены, что при ходьбе, бытовых приседах и вставаниях задействуем ее минимально. Поэтому после катания на коньках, велосипеде, или бега болит у многих именно приводящая. Ее адекватное развитие – залог здоровья коленных и тазобедренных суставов. Многие люди не могут выполнять даже приседания без веса не сводя колени внутрь, «иксом». Это свидетельствует как о малой подвижности тазобедренных, так и о том, что приводящие не развиты.

Часто это движение считают «упражнением для тонких ног» и пытаются делать какие-то дикие количества повторов в тренажере «пережигая толстые ноги». Это так не работает, любое движение просто укрепляет мышцу, но не «жжет жир» и не «делает ноги тоньше». Да, у женщины-новичка объем бедер может уменьшиться за счет того, что мышцы придут в тонус, но это не делает движение «упражнением для похудения».

По этой причине всякие вариации на тему сведения ног в слайдере в качестве кардио, или выполнения множества сведений лежа на спине «для похудения ног» не имеют особого смысла.

Большую часть нагрузки принимают на себя гребенчатая, длинная, большая и тонкая мышцы бедра, которые принято называть «приводящими бедра». Для стабилизации используются мышцы пресса.

Подготовка к упражнению

Принято считать, что нужно статически растягиваться перед этим движением, так как эффективность работы зависит именно от амплитуды движения. На самом деле, значительные проблемы с амплитудой испытывают те, у кого анатомическое строение тазобедренного сустава не позволяет развести ноги широко.

Поэтому подготовка к упражнению должна включать в себя не столько статический стрейчинг, сколько суставную разминку с акцентом на тазобедренные суставы. Это упражнение редко когда идет первым в тренировке ног, поэтому основной комплекс суставных упражнений выполняется в начале тренировки, а не перед сведениями.

В любом случае необходим 1, а то и 2 подхода с небольшим весом, чтобы адаптироваться к амплитуде движения и начать выполнять упражнение качественно.

Правильное выполнение

Контроль положения тела целесообразно начинать с положения спины

Лопатки не должны направляться к подмышкам, трапеции – подниматься; Затем следует проконтролировать таз – обе ягодицы прижаты к скамье, не следует отрывать их от рабочей поверхности или менять угол, как бы «наваливаясь» на одну сторону; Внешние стороны сгибов коленных суставов прижаты к подушкам тренажера; Пятки полностью опираются в подставки, «висят» только в том случае, если ноги жестко зафиксированы, но конструкция тренажера не позволяет стоять на полной стопе; Важно работать плавно, совершая медленный выдох на сведении ног, и затем возвращаться в исходное положение; Во время тренировки это упражнение не должно занимать место основного, если человек не травмирован, и выполняться в «кардио» режиме на множество повторений в любом случае, так как оба этих варианта не позволят атлету восстановиться в достаточной степени.. По теме: Усиленные упражнения для ягодиц. По теме: Усиленные упражнения для ягодиц

По теме: Усиленные упражнения для ягодиц

Ошибки

• Использование силы инерции;
• Рывки по всей амплитуде;
• Слишком быстрая работа;
• Задержки дыхания;
• Разведение бедер на максимально широкую амплитуду через боль;
• Любые движения спиной во время упражнения

Советы по эффективности

• Проработка бедер будет более качественной, если выполнять движение исключительно целевыми мышцами, а не за счет инерции;
• В тренировку со сведением можно включить тягу в стиле «сумо» или приседания с достаточно широким разведением коленей, чтобы задействовать приводящие в формате многосуставного упражнения;
• Упражнение стоит начинать с минимальных весов, так как у большинства людей приводящая мускулатура мало работает в повседневной жизни и спорте;
• Если цель состоит в исправлении технических ошибок в приседании, следует выполнять упражнение непосредственно после седа, не дожидаясь конца тренировки

Отведение ноги назад в Смита. Что, к чему и почему?

Уж сколько упражнений мы ни разбирали, а им всё нет конца. Но отведение ноги назад в Смита вы, наверняка, не делали никогда. В рамках технической рубрики мы стараемся знакомить вас с разными упражнениями, а не только избитыми и “затертыми до дыр”. И сегодня как раз упражнение из разряда “необычное”. Давайте его разберем во всех деталях.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – большая приводящая;
• стабилизаторы – разгибатели спины, косые мышцы живота, средняя/малая ягодичные;
• стабилизаторы-антагонистов – бицепс бедра, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя отведение ноги назад в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• улучшение формы ягодиц, придание им большей округлости;
• рельеф мышц без их раскачки;
• развитие и подтяжка мышц внутренней части бедра;
• развитие силы бицепса бедра;
• “подсушка” бедер (при соблюдении определенных правил).

Техника выполнения

Отведение ноги назад в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и постелите на пол коврик. Установите необходимый вес отягощения и высоту планки, сняв ее с удерживающих стопоров. Займите нейтральное положение под тренажером: колени на полу, кисти под плечами, спина ровная. Приставьте пятку одной ноги к планке. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе отведите согнутую под углом 90 градусов ногу до позиции, пока задняя часть бедра не будет на одной линии с корпусом (или выше). Задержитесь в конечной точке траектории на 1-2 счета и прожмите мышцы ягодиц. На вдохе верните ногу в ИП. Выполните заданное количество повторений, смените ногу. В картинном варианте это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта отведение ноги назад в Смита существует несколько вариаций упражнения:

• отведение одной ноги с упором о скамью;
• отведение двух ног, лежа на скамье/платформе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• старайтесь отводить ногу настолько, насколько это возможно;
• ногу можно отводить не строго за себя, а немного под углом;
• в верхней точке задерживайтесь на 1-2 счета и прожимайте ягодицы;
• сохраняйте постоянное напряжение в бицепсе бедра/ягодицах и не ставьте на пол отводимую ногу;
• на протяжении всего движения держите спину прямой;
• при выполнении вы можете слегка приблизить корпус к полу – т.е. ягодицы оставить вверху, а грудь устремить вниз (получается острый угол);
• не используйте большой вес, вам будет тяжело удерживать его за счет баланса пятки;
• техника дыхания: выдох — при отведении ноги назад/на усилие; вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15-20 на каждую ногу.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение ноги назад в Смита – эффективное упражнение для ягодиц?

Данные по электрической активности мышц от University of Wisconsin, La Crosse (США, 2019) говорят о следующих ЭМГ значениях большой ягодичной мышцы в упражнениях: отведение ноги назад с упором на руки – 77±7% против 84±15% в тренажере Смита. Таким образом, упражнение эффективное, лучше всего его выполнять именно в Смита.

Как сделать попу более округлой и не перекачать при этом ноги

Часто девушки неправильно тренят ягодицы. Они начитались в Интернете, что “…приседания со штангой – лучшее упражнения для увеличения попы”, и строят свои тренировки вокруг него. Однако классические приседания – это базовое упражнение на низ, квадрицепсы бедра. Вы можете прогрессировать в весах, но ягодицы будут расти совсем немного, а бедра раскачаются по полной программе. Базовые упражнения предназначены для наращивания массы. А для того, чтобы улучшить форму конкретной мышечной группы, в нашем примере –  ягодиц, нужно выполнять изолирующие упражнения: отведение ноги назад в Смита, ягодичный мостик и т.п. Это улучшит форму ягодиц без увеличения ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим.

Послесловие

Сегодня мы разобрали достаточно редкое упражнение – отведение ноги назад в Смита. А редкое потому, что многим незнакомое. Многим, но не вам! Дуем в зал и практикуемся – а вдруг от него у вас сразу все встанет на свои места :). Удачи!

PS: а вы делаете такое у себя в зале?

Икроножные мышцы

Получается, чем меньше мышцы, тем дольше они восстанавливаются.

Поэтому рекомендую делать на икры всего 2 подхода, отдых между подходами 5 мин.

Число повторений от 12 до 15, вес постепенно увеличивайте, как только сделаете оба подхода на 12 — 15 повторений, добавляйте 2 — 3 кг к рабочему весу.

Иногда, если чувствуете, что мышцы не проработались, можно добавить ещё один подход, но не часто.

И делаем это упражнение всего один раз в неделю. Но так, как икры всегда находятся в работе (ходьба, бег) их нужно тренировать максимально большими весами.

Только по началу не переусердствуйте, начинайте с небольших весов и за 2 месяца доходите до максимальных.

Следите за ахилловыми сухожилиями, что бы их не растянуть.

Растянутые связки болят долго и потом при нагрузке опять начинают болеть.

Поэтому будьте очень аккуратны.

Схема тренировки. Накачать ноги.

Для увеличения силы и массы бёдер и ягодиц вам потребуется специальная схема тренировки. Для этого сначала нужно научиться правильно, приседать. Смотрите статью Приседания со штангой на плечах. Для приобретения хорошего навыка в приседаниях потребуется примерно два месяца тренировок.

Выбирайте такой вес, что бы с ним в первом подходе вы могли присесть 15 раз. Начинайте делать упражнение только с двух подходов, а затем, когда мышцы и связки привыкнут к нагрузке, добавляйте следующие подходы. До 5ти подходов за тренировку.

Через два месяца, когда вы освоите технику приседаний настолько, что сможете приседать с большими для вас весами. Нужно подобрать тренировочный . Подбирается он таким образом, что бы после разминки вы смогли присесть с этим весом 10 раз.

Обязательно делайте разминку именно приседаниями. Т.е. берёте небольшой вес и приседаете с ним два подхода по 10 -12 раз.

Обязательно все подходы делайте с поясом и эластичными бинтами на коленях. Зачем нам нужны травмы!

Теперь разберём, а от чего же будет идти наш прогресс?

Прогресс зависит не от количества разных упражнений для мышц ног, а от правильной методики нагрузки и отдыха. Таким образом, нужно подобрать нагрузку на мышцы так, что бы к следующей тяжёлой тренировки они не только полностью восстанавливались, но и становились сильнее, чем раньше.

Тяжёлая тренировка (применять только после 3х месячных занятий приседаниями).

А сильнее мышцы становятся на 7 – 10 день после тяжёлой тренировки. Поэтому мы и будем делать в неделю одну лёгкую, другую тяжёлую тренировку.

Лёгкая тренировка выполняется через день после тяжёлой. Лёгкая тренировка нужна, что бы немного «расшевелить» мышцы, заставить их восстановиться ещё лучше. Лёгкая тренировка актуальна, когда вы работаете с весами больше 100 кг.

Получается, наша схема тренировки для одного упражнения, будет выглядеть так:

Понедельник

Тяжёлая тренировка.

Среда

Лёгкая тренировка.

Понедельник

Тяжёлая

Среда

Лёгкая. И так далее.

нужно тренировать по тому же принципу, но поскольку они более тренированные, чем верхние мышцы ног, «икры» тренируем на 12 – 15 повторений.

Упражнение: подъёмы на носки стоя или сидя.

Ставите такой вес, с которым можете выполнить 2 подходов на 15 повторений и тренируетесь до тех пор, пока не выполните с этим весом 20 повторений в 5ти подходах.

Поскольку икры постоянно находятся в работе, то тренировать их нужно один раз в неделю, что бы за неделю они полностью восстановились и стали немного сильнее. После того, как вы сделаете 2 подхода на 20 повторений, добавляйте вес. Добавить лучше всего 2,5 кг .(можно 5 кг ).

После тренировки не забывайте закрывать и делать лёгкую 5 – 10 минутную на проработанные мышцы.

По этой программе можно заниматься год, делая недельные перерывы после трёх месяцев тренировок.

И если прошёл год, а вы всё ещё прогрессируете, тогда занимайтесь больше.

До тех пор, пока не наступит плато (застой в результатах).

Как «Накачать» Ягодицы.

Ноги нужно ставить в самое удобное положение по ширине

Здесь важно глубоко присесть. От глубины приседа зависит «прокачка» ягодиц. И выполнить упражнение с достаточно большим для вас весом

И выполнить упражнение с достаточно большим для вас весом

И выполнить упражнение с достаточно большим для вас весом.

Первые два подхода разминка по 10 повторений с лёгким весом.

Сразу глубоко садиться не нужно привыкайте постепенно. Берегите колени. Их лучше обмотать эластичными бинтами.

Поэтому лучше пользоваться поясом штангиста.

Начинайте упражнение с 2х подходов, по мере привыкания добавляете остальные подходы.

После тренировки закрываем углеводное окно. Варёный рис с изюмом и мёдом 100гр.

Делаем растяжку для ягодиц — лёгкую.

И ведём дневник, тренировок в котором отмечаем вес, каждый подход и каждое повторение.